Plan treningowy na rowerze
  • Patricia Got. Redaktorka

Plan treningowy na rowerze

Actualizado: 22 de jun de 2018

Rower jest coraz ważniejszym elementem w naszym życiu. Jako środek transportu, zyskuje on na znaczeniu w wielu miastach naszego kraju. Także rozrywka i przedmiot rodzinnej zabawy jest coraz bardziej powszechnym elementem.


I, oczywiście, jako działalność sportowa. Jest wielu, którzy regularnie korzystają z roweru w dowolnej jego formie. Są skierowane na ten plan treningowy, szczególnie jeśli chcą poprawić swoją wydajność na rowerze.


Określ swoje cele treningu na rowerze

Nasze cele dotyczące roweru całkowicie warunkują nasz plan treningowy, nasze poświęcenie i ewolucję, której pragniemy w naszym wykonaniu. Musimy zacząć od jasnych i dobrze zdefiniowanych celów. Musimy też być realistami i wiedzieć, ile czasu możemy poświęcić na trening z rowerem i jak często.


Kolejną kwestią, którą musimy wyjaśnić, jest to, co dyscyplina rowerowa idzie bardziej w kierunku naszych preferencji, gustów i możliwości. Tutaj możemy wybierać, między innymi, cykle drogowe (lub na trasie), ścieżki rowerowe (ćwiczone na velodromie) i kolarstwo górskie.


Krótko mówiąc, odpowiednio ukierunkowane treningi rowerowe zgodnie z preferencjami, umiejętnościami i ewolucją każdego z nich są niezbędne, aby cieszyć się rowerem i postępem.


Zaplanuj trening rowerowy

To nie to samo, aby przygotować się do testu długodystansowego, na krótki i wybuchowy test lub wyjść z przyjaciółmi w weekendy, aby dobrze się bawić. Konieczne jest dokładne określenie charakterystyki naszych zawodów kolarskich.


Aby poprawić i rozwijać nasze treningi rowerowe, musimy pracować nad kilkoma elementami, takimi jak wydolność tlenowa, siła i moc.


Wydolność tlenowa

Opór, jak długo utrzymamy się na rowerze lub wydolność aerobową poprawiamy dzięki godzinom treningu. Bezpośrednią konsekwencją tego jest wzrost masy mięśniowej i rozwój układu sercowo-naczyniowego (rozszerzają się tętnice i tworzą się domięśniowe naczynia włosowate). Dzięki regularnemu treningowi aerobowemu uzyskujemy odporność i nasze ciało jest lepiej przygotowane do wytrzymywania dłuższych i dłuższych testów.


Siła i moc

Trzeba pracować z grupami mięśni nóg, aby uzyskać więcej siły i prawidłowego napięcia mięśni. Możesz wykonywać różne ćwiczenia kulturystyczne, aby pracować nogami, biorąc pod uwagę, że mięśnie nie powinny nadmiernie się rozwijać, ale aby zdobyć siłę i moc.


Dobrym przykładem treningu poprawiającego siłę i moc jest praca na własnym rowerze z intensywnymi i krótkimi seriami (1-2 minuty przy maksymalnej wydajności), na przykład na stokach.


Karmienie i nawodnienie w jeździe na rowerze

Dieta każdego sportowca powinna być oparta na zaleceniach dla ogółu populacji, oprócz prezentacji drobnych adaptacji w zależności od rodzaju treningu kolarskiego, zawodów itp.


Dieta musi mieć wysoką zawartość węglowodanów złożonych, pochodzących przede wszystkim z roślin strączkowych, warzyw i produktów ubocznych zbóż oraz nasion.

Podobnie żywność białkowa powinna opierać się na chudym mięsie, rybach (białej i niebieskiej) i jajach (oprócz wspomnianych już roślin strączkowych).

Warzywa i owoce powinny być obfite.

Produkty mleczne muszą być obecne codziennie.

Uwodnienie jest również istotnym czynnikiem, a spożycie płynu powinno być brane pod uwagę przed, w trakcie i po wysiłku.

Spożywanie węglowodanów podczas zawodów

Istnieje wiele "literatury" na temat zwiększenia wydajności na rowerze z substancji lub preparatów ergogenicznych. W każdym razie dowody wskazują na skuteczność węglowodanów o szybkiej absorpcji w tym celu. W tym sensie stały się modne i można znaleźć wiele suplementów, które zawierają białka (aminokwasy, rozgałęzione aminokwasy, białka serwatkowe, itp.), A także węglowodany, ale jego korzystny efekt nie może być wykazany ,


Tak więc, na podstawie dostępnych dowodów, forma i ilości zalecane podczas zawodów kolarskich (w zawodach o dużej intensywności) byłyby:


Utrata wagi z rowerem

Również z punktu widzenia osiągów, jeśli masz kilka kilogramów i chcesz poprawić je i jechać szybciej, umiarkowana strata będzie miała bezpośredni wpływ na osiągi na rowerze, zwłaszcza na wzgórzach.


Kilka wskazówek, jak schudnąć, poprawiając wydajność jazdy na rowerze:


Zaplanuj posiłki. Weź 5 posiłków dziennie i spróbuj zaplanować je z wyprzedzeniem. To ci pomoże kontrolować więcej tego, co jesz, nie ma niedoborów ani ekscesów i kontrolować nadmierny zasięg. Ponadto w ten sposób można zaoszczędzić pieniądze i czas. Może ci pomóc od spersonalizowanych planistów, takich jak Saludabit Nutrition Plan.

Ograniczaj rafinowane i wysoko przetworzone produkty bogate w tłuszcze nasycone, cukier i sól. Ten rodzaj żywności (w tym słodkich napojów) jest zazwyczaj wysoce kaloryczny, nie ma związku z wartością odżywczą i jest metabolicznie ujemny.

Upewnij się, że spalasz tłuszcz i nie tracisz masy mięśniowej. W tym celu kluczowe znaczenie ma odpowiednia podaż wolnych węglowodanów i białek.

Ogranicz spożycie alkoholu. Spożywanie napojów alkoholowych jest jednym z głównych czynników, które mogą przyczyniać się do niepotrzebnego przybierania na wadze, a ponadto mają negatywny wpływ na sprawność fizyczną i zdrowie.

Nie pij napojów, jedzenia ani suplementów, jeśli nie jest to konieczne. Żadna rasa lub trening w czasie krótszym niż godzina nie będą wymagały przyjmowania suplementów, napojów ani żywności innej niż woda.

Baw się z rowerem

Podstawową kwestią do podjęcia jakiegokolwiek rodzaju treningu sportowego jest to, że cieszymy się podczas jego realizacji. Jest to podstawowa przesłanka do postępu i dla nas, abyśmy starali się i poddali ograniczeniom naszych możliwości.


Plan treningowy na rowerze

Ten ambitny pięciotygodniowy plan treningowy dla rowerzystów jest przeznaczony dla osób, które już regularnie jeżdżą (kilka razy w tygodniu) i chcą znacznie zwiększyć swoje osiągi, być może w obliczu wymagającej konkurencji.

#rower