Plus 50 lat mogę kontynuować ćwiczeń?
  • Patricia Got. Redaktorka

Plus 50 lat mogę kontynuować ćwiczeń?

Updated: Jun 22, 2018

Nie tylko starsi dorośli powinni ćwiczyć, aby uniknąć utraty siły i mięśni w miarę starzenia się, ale "złote lata" mogą być dobre dla rosnącej siły, według badań przeprowadzonych przez University of Michigan (USA), który zaleca Wykonuj ćwiczenia oporowe zaczynające się od 50, a nawet 40, "aby zwiększyć tkankę mięśniową i zdolność do wydajniejszego funkcjonowania w codziennym życiu".



Zwykle siedzący siedzący dorośli powyżej 50 roku życia mogą spodziewać się utraty masy mięśniowej do 180 gramów rocznie. To się tylko pogarsza, gdy ludzie się starzeją. Ale nawet wcześniej w wieku dorosłym, o 30, 40, 50, można zacząć dostrzegać pogorszenie, jeśli nie wykonuje się działań mających na celu zdobycie siły ", mówi Mark Peterson, pracownik naukowy Wydziału Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji na Uniwersytecie w Michigan. "Nasza analiza pokazuje, że nie ma znaczenia, ile lat ma dana osoba, ponieważ mogą znacznie poprawić swoją siłę dzięki progresywnym ćwiczeniom oporowym, nawet w wieku osiemdziesięciu i dziewięćdziesięciu lat" - mówi.


Progresywny trening oporowy oznacza, że ​​ilość użytej wagi, częstotliwość i czas trwania treningów zmieniają się w czasie, aby dostosować się do indywidualnych postępów. W artykule opublikowanym w The American Journal of Medicine, Peterson i współpracownicy pokazują, że po średnio 18-20 tygodniach progresywnego treningu oporności dorosły może dodać ponad 1000 gramów mięśni i zwiększyć ogólną siłę. o 25 do 30 procent.


Peterson konkluduje, że wszyscy ludzie po 50 roku życia powinni poważnie rozważyć udział w ćwiczeniach oporu. Dobrym sposobem na rozpoczęcie programu treningu oporowego, szczególnie dla osób o siedzącym trybie życia - i po uzyskaniu pozwolenia medycznego - jest wykorzystanie masy własnej ciała jako masy do różnych ćwiczeń. Ćwiczenia, które możesz wykonywać przy użyciu własnej masy ciała obejmują przysiady, podnoszenie bioder, a także nietradycyjne ćwiczenia, które przechodzą przez pełen zakres ruchów, takich jak Tai Chi i Yoga lub Pilates. Po przyzwyczajeniu się do tych czynności starsi dorośli mogą wykonywać bardziej zaawansowane treningi oporowe na siłowni. Profesjonalny coach z doświadczeniem ze specjalnymi grupami może ci pomóc w przejściu.


Podczas treningu oporowego i wprowadzania ciężarów i maszyn, Peterson zaleca włączenie ćwiczeń całego ciała, które wykorzystują więcej niż jeden staw i grupę mięśni jednocześnie, takich jak ćwiczenia nóg, klatki piersiowej i wiosłowania. Są bezpieczniejsze i bardziej skuteczne w rozwoju masy mięśniowej.